Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
UDA: Wykroki/Martwy na prostych/żurawy Plecy: Martwy ciąg/Podciąganie/Wiosło hantlą Klata: Rozpiętki/Pompki na poręczach/unoszenie tależa przed siebie Barki: Wyciskanie hantli/Unoszedzie w opadzie Bic: Uginanie hantli z suplimacją/modlitewnik/uginanie w podparciu o kolano Tric: Francuzy jednorącz/pompki odwrotne/ pompki na poręczach
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] po 10 razy plecy wiosłowanie końcem sztangi 3 serie po 10 razy Piątek triceps wyciskanie francuskie 3 serie po 10 razy triceps sztangą siedząc 3 serie po 10 razy triceps pompki w podporze tyłem 4 serie po 10 razy nogi przysiady ze sztangą 3 serie po 10 razy nogi wykroki ze sztangielkami 3 serie po 10 razy i w po każdym treningu przedramie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] arnoldki 3 serie po 10 razy sztanga zza głowy 3 serie po 10 razy sztangielki w opadzie 3 serie po 10 razy piątek triceps wyciskanie francuskie 3 serie po 10 razy triceps pompki w podporze tyłem 3 serie po 10 razy triceps hantlą 3 serie po 10 razywywal plecy wiosłowanie hantla 3 serie po 10 razyplecy daj pierwsze a potem mc drążek(jak masz)i [...]
[...] na triceps zestaw B - tygodnie parzyste wyc sztangi na lawie skosnej po 6 powt wyc sztangielek chw neutralnym na lawie poziomej po 12 powt wioslowanie jednoracz po 10 powt pompki na poreczach (uzyj oparc dwoch krzeseł, wiem ze bedzie trudno) po 15p seria składana przenoszenie sztangi zza głowy lezac na prostych rekach łączone z czachołamaczami [...]
Od dzisiaj zaczałem trenowac treningiem dzielonym pon - klata ,bic sr - plecy, tric pt - barki , nogi Trening Dziś trening był rewelacyjny , dawno tak dobrze sie nie czułem , moze to dzieki spalaczowi od SFD który testuje, skupienie bylo tak dobre ze odrazu przełożylo sie to na trening :-)) KLATA 1.Wyciskanie sztangi na lawce plaskie z nogami w [...]
Przyjęło się łączyć duże partie z małymi. Polecałbym Ci grzbiet + biceps , klata + barki + triceps, nogi Dla początkujących zaleca się nie więcej niz 16 serii na grupy duże (klata, uda, plecy) i 12 na małe (biceps, barki, triceps) Ty masz na małe 19, na duże nawet 24. Za dużo zdecydowanie, tak jak juz pisali poprzednicy więcej nie znaczy lepiej. [...]
Jak dla mnie to za duzo seri na barki. Btw nie rob tyle seri na płaskiej bo to cwiczenie nie ma potencjału. Lepiej daj pompki na poręczach w wersji na klate albo wyciskanie młotkowe troszke szerzej niż szerokość barków - ładnie po nim grubość idzie. A jak split partia raz w tygodniu to optymalnie jest tak: pon nogi wt klata sr plecy czw wolne pt [...]
poniedziałek. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s ok Barki: -Wyciskanie sztangielek 2s ok Tricepsy: -pompki w podporze tyłem 2s ok ale lepiej "francuskie" Plecy: - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2s ok - PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s może być Nogi: - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s jak [...]
Poniedzialek: A Klatka piersiowa: -pompki z podwyższeniem nóg 12-10-8-8 Barki: - Wyciskanie hantelek w siadzie z przed głowy 12-10-8 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12-10-8 Plecy: - wiosłowanie w opadzie 12-10-8 Nogi: - Przysiady z obciążeniem 12-10-8 Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami 12-10-8 B Klatka piersiowa: [...]
Delfinko, jak i u Ciebie, tak i u mnie - lipy nie uznajemy \-)};-) Ale rzeczywiście się wkręcam coraz bardziej. Najbardziej podoba mi się moment jak już się rozbiegasz i czujesz taką lekkość w nogach, obracasz powoli głowę w prawo, w lewo i płyniesz. Ekstra 8-) A końcówki zawsze sobie robię sprintem pod wcale niedelikatne dla zadka, nachylenie %-) [...]
Pogubię się w końcu na całego w tych wypiskach :-} dzień 13 DNT dzień 14 TRENING: Nogi 1A. Uginanie nóg z piłką 3x10 1B. Prostowanie nogi z gumą 3x10 2A. Wykroki dalekie 3x20 5/5/5x10+5xCC 2B. Odwodziciele z gumą 3x20 3A. Wznosy leżąc 3x20 3B. Przywodziciele z gumą 3x20 4. RDL 3x10 2/2x3+CCx7/3xCC 5. Bułgar 3x10 7. Wspięcia na palce 3x 20 [...]
[...] dzień 6 TRENING: Marsz+ Ręce 1. Uginanie rąk ze sztangą 3x10 9 2. Uginanie z gumą (ręce wysoko) 3x10 3. Młotki 3x10 3 4. Naprzemienne uginania 3x10 3 5. Odwrotne pompki 3x10 6. Czachołamacz 3x10 9 7. Wycisk wąsko 3x10 9 8. Prostowanie z gumą 3x10 dzień 7 DNT :-D To pierwszy tydzień mamy za sobą. Noga ma się dobrze i zrobiłam się [...]
Witam.Nie chce cię martwić ale ten plan jest raczej zły.Nie możesz ćwiczyć 2x w tygodniu klaty .Proponowałbym Ci jednak wrzucić ćwiczenia na uda i łydki.Ćwiczenia na siłowni to nie całkiem to samo.Gdzie plecy?Barki to nie to samo co plecy?Toż to 1 z największych partii. Napisz ile pow. i serii stosowac chcesz.Poczytaj to koniecznie : [...]
[...] ławka prosta 3x15 rozpętki na nr 500 3x15 triceps wyciąg uginanie uchwyt trójkąt 3x15 wyciskanie sztangi wąsko 3x12,10,8 odmuchy w tył klęcząc na ławce 3x 12,10,8 pompki na poręczach 4xmax tu w zależności od tego z czym będę robił ćwiczenia będą wymienne biceps podciąganie w uchwycie młotkowym 4x max sztanga prosta 3x12,10,8 hantle [...]